1. Как быть с постом у детей? Ограничивать ли их в пище также как и себя, либо можно дать слабинку растущим организмам?
Строгий пост я не рекомендую маленьким детям, да и вообще лет до 16-ти такое длительное воздержание для организма тяжеловато. У ребенка идут белковые обменные процессы, рост, поэтому животного белка его лишать не стоит. При соблюдении строгого поста у детей может возникнуть дефицит различных факторов роста, таких как полноценный белок, цинк, йод, витамины В6, В2. Для ребенка в разумной семье постом будет соблюдение правил, которые он не хочет соблюдать. Лучше убедить ребенка сознательно отказаться от любимых лакомств, сладкой и жирной пищи, этого уже будет вполне достаточно для начала.
2. Можно ли в пост есть соевые продукты?
Соевые продукты можно употреблять во время поста. Соя – хороший источник белка. Количество протеинов в сое составляет около 40%, и соевый белок по своей структуре практически не уступает белку животного происхождения. Сыр тофу, соевые бобы, соевое мясо – продукты, которые сегодня широко применяются. Из шрота и сухих соевых семян изготавливают соевую муку, с использованием которой можно приготовить например, соево- гороховые блинчики или соевые лепешки, оладьи. Во время поста можно приготовить на обед или ужин «Греческий салат» с сыром тофу и тефтели, биточки, фрикадельки или котлеты из соевого мяса. А перекусить приятно будет гранатовым смузи с добавлением сыра тофу и мёда.
3. Какие продукты можно есть во время поста?
Пост — это отличная возможность разнообразить свой рацион натуральными продуктами растительного происхождения и вкусными полезными блюдами. Ведь разрешены овощи, грибы, фрукты, ягоды, крупы, орехи, мед! А такая натуральная пища растительного происхождения очень полезна для организма современного человека, особенно жителя мегаполиса, так как она является основным источником большого количества пищевых волокон, калия, витамина С и В-каротина, имеет низкое содержание холестерина. Именно в этих продуктах содержатся все те биологически активные компоненты, которых катастрофически не хватает многим горожанам, привыкшим питаться в условиях постоянной спешки полуфабрикатами, «фаст-фудом», суррогатами и бутербродами.
4. Чем можно заменить мясо?
Временное расставание с мясными блюдами в период поста не принесет вреда. Кроме того, в некоторые дни поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеином и полезными жирными кислотами. Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной в сравнении с мясом. В этом случае обратите внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительного белка, который по составу хоть и не столь полноценен, как животный, однако надолго создает чувство насыщения. В отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Калорийность их невысока. Зато в них велико содержание пищевых волокон, которые помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.
5. Почему во время поста некоторые худеют, а некоторые наоборот замечают, что набрали пару килограммов?
Возможно, некоторые в пост начинают активнее налегать на мучное, пироги и сладости, картофель, рис, каши, сладкое в виде варенья, сладкий чай и компоты, фрукты, стараясь унять голод, так как постная пища быстрее усваивается, и чаще обычного хочется есть. Многие начинают злоупотреблять семечками и орехами — ведь полезные же, не задумываясь о том, что, например в 100 граммах семечек содержится 1000 ккал. Постарайтесь соблюдать баланс и включать в рацион больше простых сырых овощей, есть салаты из капусты, квашеную капусту. Морковь и свеклу лучше есть в сыром виде, в отварном они имеют высокий гликемический индекс. Не увлекайтесь жареной едой, сократите порции. Для каш выбирайте зерно необработанное, с низким гликемическим индексом (овсянку натуральную, не хлопья, коричневый рис, гречку ядрицу). Откажитесь от газированных напитков. Высококалорийные продукты старайтесь съедать в первой половине дня. На вечер оставляйте овощи сырые, или термообработанные.
6. Как во время поста удовлетворять потребность в белке?
Главными поставщиками белка во время соблюдения поста являются орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя и продукты из нее), лесные грибы, шампиньоны, сырые семечки, злаки, киноа. Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Но помните о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в его переработке. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес). Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится фолиевая кислота, комплексные углеводы, клетчатка и рибофлавин.
7. Как правильно выходить из Поста?
Если вы соблюдали строгий пост, фактически ваше тело не добирало свои белки и жиры в течении длительного времени. Постепенно и аккуратно возвращайте его в свой ежедневный рацион. Помните, что в организме к концу поста уровень ферментов, расщепляющих белок, минимален. В этом случае поможет — отварное яйцо. Это сбалансированный продукт, который стимулирует активность пищеварительной системы после многодневного воздержания. Помимо поступательного перехода на белковое питание, не забывайте пить достаточное количество воды. Делайте упор на физическую нагрузку (обеспечьте себе хотя бы легкие кардионагрузки), чтобы резко не набрать лишние килограммы при переходе на привычную пищу. Старайтесь спать по режиму спортсменов (с 23 часов до 7 часов утра). Главное — не меньше 8 часов в день.
8. Есть ли вред для организма во время соблюдения Поста?
Здесь все индивидуально. Одинаковых людей нет. Чтобы не нанести вред организму необходимо к питанию в пост отнестись серьезно. Если рассматривать пост с точки зрения диетологии, то можно выделить как положительные, так и отрицательные моменты. Неблагоприятные факторы возникают из-за того, что в пост запрещено употреблять в пищу продукты животного происхождения — мясо, молоко, сливочное масло, сыр, творог, яйцо, рыбу. Таким образом, человек недостаточно получает с пищей усвояемое железо, цинк, витамин В12 (вследствие исключения из рациона мяса), что может привести к развитию анемии и гиповитаминоза. Кроме того, может возникнуть недостаток витамина D, который содержится в жирной рыбе, из-за чего плохо усваивается кальций и кости становятся хрупкими. Этот процесс еще усугубляется тем, что в пост исключены молочные продукты, и организм может испытывать недостаток поступления кальция. Еще одной негативной стороной поста является тот факт, что, исключая белковые продукты из своего рациона, человек лишается практически всех источников триптофана — незаменимой аминокислоты, которая является предшественницей серотонина – гормона радости. А это может привести к обострению весенней депрессии, снижению иммунитета, активности, плохому настроению, вялости и апатии.
9. Жена считает, что картошка и макароны — абсолютное зло, и от них только толстеют. Неужели в этих продуктах нет ничего полезного для нашего организма?
Картошка, продукт, блюда из которого входят в рацион каждой семьи. Картофель имеет достаточно большое содержание крахмала и в 100 граммах картофеля, в зависимости от сорта, содержится приблизительно 80 калорий, что в 2 раза превосходит калорийность моркови и в 3 раза калорийней капусты и кабачков. Но в его клубнях содержится целая гамма полезных веществ и микроэлементов. Также в нем содержится большое количество калия, фосфора, кальция, железа, цинка, меди, никеля, марганца, натрия, а также никотиновая, яблочная, щавелевая, лимонная и пантотеновая кислоты. Кроме витаминов и минералов в нем имеются метионин, холин, аспарагиновая и глютаминовая кислоты, которые регулируют обмен жиров, и клетчатка. Польза или вред, съеденного нами продукта во многом зависит от способа его приготовления, это относится и к макаронным изделиям. Меньше всего калорий содержится в отварном картофеле и приготовленном в мундире. Лучше в сезон употреблять молодой картофель. Наибольшее количество жиров и калорий вы получите, съедая жареный картофель, картофель фри и чипсы. Покупая макаронные изделия, я выбираю макароны из твёрдых сортов пшеницы. Готовить их надо строго соблюдая время, указанное на упаковке.
10. Варианты постных перекусов между основными приемами пищи.
Для начала хочу напомнить, что перекусы с высоким содержанием углеводов, к примеру, сладости или мучное, утоляют голод ненадолго, а калораж имеют высокий. Чтобы сделать перекус более насыщающим, необходимо сбалансировать углеводы белками и небольшим количеством жира. Идеально для перекуса подойдут продукты, которые в своем составе имеют много клетчатки и питательных веществ (цельное зерно, бобы, фрукты и овощи), включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи). Варианты:
• Горсть смеси нежареного миндаля, или фундука с сухофруктами.
• Фрукты с низким гликемическим индексом (5 или меньше на порцию): грейпфрут, киви, апельсины, груши.
• Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с оливковым маслом или бальзамическим уксусом, лимоном.
• Сочетая чернослив или курагу и грецкие орехи или арахис можно приготовить отличную десертную смесь. Особенно если заправить её медом. Такой вариант вполне подойдет на роль обеденного перекуса на работе. Орехи возобновят запасы энергии, а сухофрукты и мёд обеспечат вкус.
(с) Диетолог Светлана Кашицкая.